冥想有何作用？(2)

怎样开始冥想（下）

　　在上篇《怎样开始冥想（上）》，我们说到每天进行冥想将有助于内心的平静，能有效促进身心健康，能使我们从忙碌的生活中理出头绪。这篇文章我们将继续深入介绍怎样开始冥想。

　　冥想基础

　　以下我们将介绍练习冥想的4种办法：

　　跟随你的呼吸

　　这是所有冥想技能里最普遍的一种。首先，用力呼气，将肺底里的二氧化碳给吐出来。通过练习“深度呼吸方法”（又称腹式呼吸法）里的技巧是很有帮助的：想象一下你的腹部有一朵正在开放的莲花，当吸气使腹部充满空气时，花朵的花瓣舒展开来；当你呼气时，花瓣则合拢起来。

　　盯着一幅画或者某样东西

　　让你的思维轻轻地停留在上面。假如你是天主教徒，你可以选择基督、圣母玛利亚或是圣灵的画像。假如你为东方精神文化传统所启示，你可以选择佛祖的画像或徽记来进。你也可以用花，水晶或者其他东西代替，只要它们对你来说是有意义的。慢慢地让你的注意力集中在那儿，安静平和地集中于它。

　　轻念咒语

　　咒语的文义解释是“心灵的守护者”。因此轻念咒语可以以精神之力保护你。还有说法说当你念咒的时候，咒语的能量会提升你的呼吸和能量。同样的，选择来自于你的精神文化传统中对你有意义的东西：如玫瑰经。藏传佛教通过轻念真言（如六字真言，“嗡、嘛、呢、叭、咪、吽”）来获得内心的平和、康复、转化和疗愈。Rinpoche写道：“轻念咒语，注意力高度集中，让你的呼吸、咒语，和你的注意力逐渐合而为一。”

　　引导式冥想

　　引导式冥想与引导式想象一脉相承，是一种强有力的专注于，并指导自我想象有意识地转向为一个清晰目标的方法（想像一个跳水选手在起跳前，在脑中想像他的“完美跳水”所有动作）。Thich Nhat Hanh，一位越南的禅宗僧侣，同时也是一个学者、诗人、和平倡导者和作家，他建议尝试这种非常简单却有效的，可以自学的引导式冥想（本文末尾将介绍方法）。

　　寻找灵感

　　这些是真的冥想么？

　　以上介绍的方法只是冥想练习而非冥想本身。冥想通常被经验丰富的实践者描述为“一种存在的状态——一种接受一切而无期待的，一种天人合一的状态。”所有的方法最终都是为了达到这样一种状态。

　　因此，冥想练习并不是冥想本身。一个人可能需要几年的练习才能达到真正的冥想状态。一个经验丰富的冥想者可能在一个小时里也只有那么少数几个时刻真正达到冥想状态。

　　冥想的好处

　　冥想的好处是潜移默化的

　　虽然在进行冥想练习时，你可能不会感觉到豁然开朗的灵光闪动，它的影响却会在一段时间之后显现出来。你可能会注意到自己面对危机时不可名状的沉着冷静，或是在通常会让你困扰的情况下处乱不惊。相信这个过程，让自己放开想要达到某种“成果”的期待（毕竟冥想并不是一场竞赛），你会收获果实的。

　　冥想的真正神秘之处，Rinpoche说道：是它不仅对你的心志和情绪产生影响，还会对你的身体产生影响。而且这种转化是疗愈性的。“甚至连你的细胞都更加愉悦。”

　　从引导式冥想开始

　　Breathing in, I know I am breathing in. (In) Breathing out, I know I am breathing out. (Out)

　　吸气，我知道我正在吸入空气（吸气）。呼气，我知道我正在呼出空气（呼气）。

　　Breathing in, my breath grows deep. (Deep) Breathing out, my breath goes slowly. (Slow)

　　吸气，我的呼吸逐渐深入（深吸）。呼气，我的呼吸渐渐放缓（放缓）。

　　Aware of my body, I breathe in. (Aware of body) Relaxing my body, I breathe out. (Relaxing body)

　　感知我的身体，我吸入空气（感知身体）。放松我的身体，我呼出空气（放松身体）。

　　Calming my body, I breathe in. (Calming body) Caring for my body, I breathe out. (Caring for body)

　　镇静我的身体，我吸入空气（镇静身体）。关照我的身体，我呼出气体（关照身体）。

　　Smiling to my body, I breathe in. (Smiling to my body) Easing my body, I breathe out. (Easing body)

　　向我的身体微笑，我吸入空气（向我的身体微笑）。松弛我的身体，我呼出空气（松弛身体）。

　　Smiling to my body, I breathe in. (Smiling to body) Releasing the tensions in my body, I breathe out. (Releasing tensions)

　　向我的身体微笑，我吸入空气（向我的身体微笑）。释放我身体的紧张，我呼出空气（释放紧张）。

　　Feeling joy (to be alive), I breathe in. (Feeling joy) Feeling happy, I breathe out. (Feeling happy)

　　感受愉悦（为存在），我吸入空气（感受愉悦）。感受快乐，我呼出空气（感受快乐）。

　　Dwelling in the present moment, I breathe in. (Being present) Enjoying the present moment, I breathe out. (Enjoying)

　　活在当下，我吸入空气（活在当下）。享受当下，我呼出空气（享受）。

　　Aware of my stable posture, I breathe in. (Stable posture) Enjoying the stability, I breathe out. (Enjoying)

　　感知我稳定的体态，我吸入空气（保持姿势）。享受这种稳定感，我呼出空气（享受）。

　　（本文 完）

本文原文来自 HowStuffWorks，译者 Anonymousor， Ilyn Jia。

编辑公羽：本文总结了冥想的意义及方法，可以尝试一下。另外，在这个嘈杂而快速的社会，每天保持一小段时间的放空，百利而无一害。