《不执着叫看破，不完美是生活》拆书全文稿(2)

03、五步改变法，摆脱完美主义桎梏

　　那怎么摆脱错误的图式，克服思维误区，让我们摆脱完美主义的害处呢？

　　前面我们讲了，完美主义并不是一无是处的，人之所以形成完美主义，往往也是从中得到过收益，才会不断强化自己的这个倾向的。

　　所以，改变的第一步，是先列出完美主义与非完美主义的优势和劣势，然后对比。

　　这样做的目的是让我们清晰地看到完美主义到底在哪些具体情境里不可行，然后找到改变的方向，也产生改变的动力。

　　就拿书里提到的泰丽的来说，她是一个对自己要求严格的优秀职场女性，但同时也是一个对别人要求非常严苛的人。分析会发现，完美主义让泰丽的工作通常做得细致可靠。比如在妹妹竞争研究经费时，她帮助妹妹修改了很多申请报告的细节，而这些细节会导致申请被驳回，她的细致帮了妹妹大忙。

　　但是在其他方面，完美主义又让泰丽频频因为要求太高，跟人产生人际冲突。比如她总是让妹妹收拾房间，妹妹觉得受到了太多控制。而在工作上，泰丽要么是在替下属善后，要么是在挑下属的刺儿，这不仅消耗了泰丽大量的精力，也让她与下属的关系很紧张。

　　如果泰丽是一个完全的非完美主义者，那她就不会那么苛责自己和别人，在人际关系和行动力方面就会有更大的优势，也能更轻松果断地作出决策。不过，这也会让她容易因为忽略很多细节而无法保证工作质量。

　　要知道，改变之所以难以发生，一个很重要的因素就是不改变的确有一些好处，就像泰丽，她因为完美主义，的确成了一个工作能力非常出色的人，这让她得到了很多赞誉和认可。如果她不再追求完美，那可能就不会有今天的成就。

　　但过分执着于完美，在一些没有必要那么完美的地方浪费太多精力，也让泰丽过得很累，人际关系都遭受了不小的破坏。只有当她看到完美主义在带来好处的同时，还带来了哪些坏处，她才能更有针对性地保留好处的同时，去修改自己的规则。

　　经过分析，泰丽确定姐妹关系是自己非常想要的，所以，她调整了自己的部分规则，在工作上依然保持了严谨，做一个完美主义者，但在生活与人际关系上，她放松了对妹妹和同事的要求，特别是减少了指责妹妹房间凌乱的次数。

　　然后，进入到改变的第二步，挑战完美主义的图式，也就是修改一些我们做事规则。

　　我们前面已经提到过了，假如我就是这个完美主义者，遇到一份有挑战的工作，我会在自动认为：“我是一个能力欠缺的人，所以只要我把这份困难的工作承接下来，我就一定会搞砸，然后大家就会排挤和耻笑我。”

　　要跳出完美主义，就必须要先清楚地确认自己的图式。只有这些图式被调整了，情绪才会发生变化，情绪变了，行为的改变才能维持。

　　就拿我们前面举例的泰丽来说，她相信只要事情有一点不受控制，灾难就会降临。虽然她并没有在实质上遇到过任何灾难，但这样的信念让她不想冒一丁点风险。如果她一直都非常相信妹妹不收拾房间会带来灾难化的后果，那即使能在最初的阶段暂时忍受妹妹的行为，也无法保证能一直这么忍下去。

　　那你怎么才能找到自己的图式呢？有一个自我提问的方法，包括了以下5个问题：

1.如果你不完美，或者所做之事未能达到预期，你是否会认为将有不好的事情发生？

2.你担心会发生的事情是什么？

3.这种事发生的可能性有多大?

4.为了降低这种事情发生的可能性，你会做些什么？

5.如果它真的发生，你会如何应对？

　　如果是一个正在考研的完美主义者，他可能就会有这样的回答：如果我不能通过考试，我的父母和亲人会失望，我也将找不到工作。这些事情100%会发生，所以为了避免失败，我就必须要时刻保持学习，不能出现一丝一毫的松懈，每天要花12个小时以上去学习，不能让学习进程受到干扰。如果我真的没考上，我可能会找个没人认识的城市打工。

　　除了上面这种灾难化的恐吓，图式也会给我们一些幻想作为诱饵，吸引我们一直投入精力。为了明确我们关于完美的幻想，作者也给我们提供以下两组问题：

　　第一组问题：如果我是完美的，那么我会怎样，别人会怎样，生活又会怎样？

例如：如果我总是能在考试中名列前茅，那我就可以获得在人际关系中的尊严感和安全感，别人也会给我足够的接纳和尊重，而我的生活也会变得一帆风顺。

　　第二组问题：如果我把事情做到完美，哪些事情会发生，哪些事情又不会发生？

例如：要是我能够确保自己的每一句话都优雅得体，那别人就会喜爱我，不会嘲笑我愚蠢，或者排挤我。

　　回答完这些问题以后，我们可以分析一下，自己的这些想法是真实的吗？

　　比如，我们可以问问自己，每次自己真的犯错，就一定发生了灾难化的后果吗？又或者问问自己，要想达到理想中的完美状态，我需要付出多少精力，这现实吗？可以看看现实世界，是不是只要成绩足够好的人都过得一帆风顺，是不是成绩不好的人都过得悲惨无比，我们是不是忽略了一些更关键的要素？

　　通过这些分析，我们能看到完美主义图式的功能性和局限性。只有当我们意识到自己正在受某种思维误区的影响时，我们才能够在情绪肆虐时快速回复平静。

　　接下来，就到了改变的第三步，持续练习挑战旧有认知，巩固图式的改变。

　　我们前面提到过，图式之所以难以改变，就是因为它曾经很好地指导过我们的生活，所以成了我们的一种固有习惯。比如一个总是在家里被责骂的孩子，拼命防止犯错确实可以有效防止他被家暴。为了识别图式的功能性，并且持续练习对它的功能性分析，作者为我们提供了这样的图式练习：

　　比如，一个总是谨小慎微的人，可以这样写：

　　1.我的图式是：只要我一犯错，别人就会嘲笑和排挤我。

　　2.支持图式的经历：小时候作业一写错就会被妈妈责骂，甚至让我站在门外反思，而老师也经常当众嘲笑我，说我笨。

　　2.不支持图式的经历：有一次在公司的产品介绍会上，我搞错了一张PPT，老板没有说什么，只是叫我下次小心点，客户也对那次推介会很满意。

　　3.这个图式很真实的场合是：我的原生家庭和曾经的小学阶段。

　　4.对这个图式更准确的描述是：对于像我父母和小学班主任那样喜欢苛责别人的人来说，我犯错才会招致嘲笑和排挤，但这些人通常也会被别人看不起。而像老板那样比较宽容的人，只要我能及时承认和改正错误，就不会有很糟糕的事情发生。我如果把所有人都看作刻薄的人，那反而会让我显得太没有礼貌了。

　　在我们能够比较熟练地分析自己的图式后，作者为我们提供了更进一步的图式练习，总结起来可以归纳为两个问题：

　　第一，如果完美主义会让我无法接受自己，那么什么会让我感觉好呢？我现在想停止去做什么，又想为我的生活增添一些什么呢？

　　第二，我知道自己什么时候做好了某件事吗？更准确的评价方式是什么？

　　还是以刚才我们说的那个在工作上谨小慎微的人来举例，对于第一个问题，他可能会这样回答：

　　如果我被别人认可，我感觉会很好。但我想要停止总是去看别人脸色行事的生活，想要更多地按自己的意愿去生活。

　　对于第二个问题，他可能会说：

　　只有当别人认可我的时候，我才会感觉自己做好了自己的工作。但如果要不依赖别人的反馈，我应该以过去的自己曾经获得认可的事情作一个参照，给自己打个分，如果得分不比过去低，甚至超出以前的分数，那其实也可以判定我是做好了的。

　　通过这这两个问题，我们会发现，自己有没有太过简单地采用一些不那么合理地标准来评价自己，我们又处在什么样的环境中，是宽容，还是严苛？

　　这两个问题不仅反复提醒我们，在追求完美的过程中失去了哪些真正的价值，也在提醒我们切换一些评价标准。

　　如果出了一点错就叫搞砸了，那事实上是我们跌入了极端思维误区，大多数时候，只要处于一种不那么糟糕的状态，并且能够不断进步，就已经可以获得大多数人的认可了。

　　要知道，严苛的人往往自己就抱有不切实际的完美幻想，希望时时赢得他们的认可本来就是得不偿失的事情。

　　好，那改变的第四步，叫觉察自动思维。

　　我们怎么发现自己某个图式启动了呢？这就要我们觉察到自己的自动思维。自动思维是我们对事实的解读，是情绪的直接推手，它受图式的支配，通常是一闪念就过去了。

　　举个例子，当一个有完美主义倾向的学生发现练习时有一道题不会做，可能立即就会产生一个念头：“我还有这么多题不会做，我考试一定要完蛋了！”于是开始烦躁，忍不住想要丢下笔去玩手机。这个让学生烦躁无比的念头就是自动思维，它往往是电光火石之间就从脑袋里闪过了，而我们感觉到的情绪，只是它留下的痕迹。

　　稍微分析一下，就会发现这个念头来自这位同学的一种图式：“我是不够好的，如果我没有了优异成绩的光环，我就会被别人嘲笑和排挤。”而由于夸大缩小的思维误区，一道题做不起很容易就会被夸大为一整门功课都报废了，而一门功课的报废又会继续被灾难化为自己整个人的失败，所以才会导致这位同学产生这么严重的烦躁和沮丧念头。

　　关于如何抓取自动思维和挑战，作者告诉我们，首先需要熟悉自己的常见图式，这样才能看清楚自己倾向于对客观事实做怎样的歪曲判断。一般的歪曲判断，都和这几种思维误区相关，还记得吗，非黑即白，夸大缩小，情绪推理，线性思维。

　　另外，我们还可以采用情绪觉察的方式，捕捉自己的自动思维。要知道，负面情绪并不是一直维持着同样的强度的，通常是在一个瞬间负面情绪才被引爆。就像声控灯，平时也能探测到轻微的声音而出现微弱的闪亮，但也只是闪一下就过去了，只有声音强烈到某个临界点，它才开始会真正以100%的状态点亮，并且维持一段时间。

　　所以如果要探测自动思维，不要在一大堆事情里去找，最好的办法就是回到某个具体的瞬间去感受情绪，然后再看情绪是怎么来的。比如：

　　一个人虽然可能持续情绪低落，但并非随时都难过得想哭。有一天他看到了自己在工作上犯了一个小错，情绪突然断崖式跌落谷底，难过得落泪。如果这时你问他为什么这么难过，他就可能会说：“别人都是这么能干，再看我，这点事都做不好，我的人生好失败！”这段对话平时是在这个人的脑子里自动完成的，它通常是以一种对情境的解读的形式出现的，这个哭泣的人之所以这么难受，就是因为把自己的小失误解读为暴露自己是个很失败的人的证据了。

　　而对于比较焦虑的完美主义者来说，抓取自动思维要稍微麻烦一点，因为焦虑状态下自动思维更简略，不像一个明显的判断。比如一个人际敏感的人看到别人迎面走来，可能会想：“我不知道该怎么打招呼才好。”或者也可能会想：“我到底该怎么办才好？”

　　我们通常还需要对自动思维进行翻译，把否定、疑问、反问之类的句式翻译为肯定句式，这个翻译过程也是帮助我们审视自己想法的过程。比如“我不知道怎么打招呼才好”这个句式，翻译成肯定句式就需要补全上下文，变成：“我需要打一个无懈可击的招呼，否则对方会对我有看法！但这太难了，我不知道怎么办才好。”

　　当我们在一个具体的瞬间抓到自动思维以后，就要进行改变的第五步，挑战我们的自动思维。怎么挑战呢，有三个方法：找证据、换角度和客观评估。

　　首先来看找证据这个办法，区分事实与虚构，其实就是针对一个判断找出正反两方面的证据，来帮助自己意识到自己的思维误区。

　　比如前面提到的“我犯错了就是一个失败的人”这个自动思维，我们就可以找证据，有哪些方面我的确挺失败的，但哪些方面我还算比较成功？对于那些我失败的事情，除了解释为我这个人很糟糕，还有没有其他更客观一点的解释，比如“我采用了一种不合适的方法导致了失败”，而不是“我太笨了导致了失败”。

　　换角度这个办法，就是找到其他解释。比如当我们给别人打了招呼，别人却没有热情回应，除了对方不喜欢我们，还有没有别的解释呢？他会不会是刚被领导骂过，或者跟其他人有矛盾，或者身体不舒服，或者太匆忙了根本没有看见呢？一旦看到了其他可能性，那我们就不太容易只挑对我们最不利的那种解释来吓唬自己了。

　　最后是客观评估，这种对想法、情绪的评分是贯穿整个认知行为治疗的，所以你可以看到本书介绍治疗技术的章节几乎都有需要评分的项目。比如当我们感觉自己的工作一团糟时，那到底是0分，还是60分？要知道，如果我们坚信完美主义，问题出瑕疵就等于完全失败，这会让我们忽略掉自己已经取得的成就，直接给自己打0分。

　　其实比失败更可怕的是无法挽回失败，如果我们总是因为一些瑕疵在给自己打0分，我们就看不到通过努力其实分数是会慢慢提升的，这一次只能达成60分，下一次可能就是65分。

　　或者当我们因为一些小错误而感觉一天都糟透了，我们可不可以停下来评估一下，是所有的事情都糟透了吗？如果还是按100分来评价，哪些事情的乐趣能够打个30分，哪些能打个60分，哪些又能打个90分？

　　通过各种打分，我们就可以“构建一个螺旋式上升的认知连续体”。啥叫螺旋上升的认知连续体呢？

　　所谓螺旋式上升，反面是线性发展。还记得我们之前讲的认知误区里有一个类型叫过分线性的思维吗？线性思维是个好东西，可以让人类具备推演未来的能力，这种能力让人类能够展开实验、发展科技，凌驾于地球其他物种之上。但过分采用线性思维，也会导致很多问题。

　　比如，“千里之堤毁于蚁穴”这种线性思维是对的，但我们很多人都相信的“小时偷针，长大偷金”就是一种思维误区。因为洪水的发展是一种相对简单的线性模式，堤坝上坡了一个洞，根据流体原理很容易就能预测出会发生溃坝的风险。但人格的发展却不是这么简单的，甚至正在听这个解读的朋友里肯定就有小时候偷过父母钱的熊孩子，那这些人都发展成恶棍了吗？显然并没有。

　　线性思维只适合预测简单问题，如果我们用线性思维去预测复杂的问题，很可能会产生过于乐观或者过于灾难化的结论。

　　所以，完美主义者在遇到小挫败时，会极端地预测未来会处处都是挫败，然后产生强烈的负面情绪。但如果我们能意识到在整个努力的过程中，必然有些时候轻松，有些时候困难重重，并不会发生一飞冲天或者一败涂地的情况，我们才能够稳定心态。

　　好，解释完螺旋上升，我们再看看什么叫连续认知体，其实这个概念就是针对非黑即白的思维模式来说的。在非黑即白的二元思维里，要么对，要么错，要么完美，要么糟糕。就像很多考研崩溃的人，一会觉得自己可以考上，一会觉得自己肯定考不上，情绪就跟坐过山车一样。

　　但是如果能够以连续体的方式去认识这件事，我们就可以做更准确的评估。比如，今天我学习的进度比昨天提升了1%，成功的几率也相应提升了1%，如果我们能够意识到最终的成功就是靠这一点点的百分比积累起来的，就能够脱离对最终成果的过分担忧。你就想想看吧，每天学习完，去评估自己考不考得过，跟评估自己考过的几率有没有提升，哪个更能得到正反馈？

　　所谓意志力，并不是一种肌肉力量，而是一种随时能获取到即时反馈的能力。要是考试在几个月后，你现在就根本没办法通过最终成果来获取正反馈，那也就意味着，只要你盯着的是最终结果，而不盯过程，那这几个月你都会在煎熬中度过。

　　所以，综合起来看，所谓的建设一种“螺旋上升的连续认知体”，意思就是要让我们摆脱非黑即白和过分线性的思维模式，允许进程有杂质，不要妄想一飞冲天，同时又能够从当下一些不那么完美的结果中获取正反馈来保证有效行动的思维模式。当你养成了这种思维习惯，你会惊讶的发现，其实所谓的成功，不过是不断克服失败的一种连续状态，而不是你一直以为的是某种具体结果。

　　这会让我们多去关注一些介于糟糕和完美之间的灰色地带，意识到从糟糕到美好之间其实是可以有一个过程的，并且也并不是绝对的完美才能被评价为好。

　　好了，到这里，我们了解了，完美主义者的表现，和调整策略，如果你深受完美主义的困扰，一定可以循着这些方法，让自己活得更幸福。但是，如果我们自己不是，但是身边的人，比如说领导是外向完美主义者，就是很喜欢指责人，那我们该怎么和一个完美主义者相处呢？

　　我们首先需要意识到，外向完美主义者不可避免会有攻击性。而且我们一旦认同了对方的指责，对方就会把怨气进一步发泄到我们身上。事实上，无论是我们跟着一起责难自己，还是找对方身上的漏洞进行反击，火都只会越烧越旺。

　　那怎么和外向完美主义者尽量和平地相处呢？作者给出了12条建议：

　　内向完美主义者，可能并不具有那么强的控制欲和攻击型，但当他们沉浸在自己的负面情绪里时，有可能会推开你，或者表现得很孤僻，好像对你漠不关心。

　　这个时候我们应该怎么办呢？

　　要试着去理解对方的痛苦，不要轻易下判断，尤其不要说“你这没什么大不了的，你看别人怎样，还不是挺过来了”之类的话。在对方难过的时候，可以去倾听和安慰，要允许对方难过，但一定要划好个人边界，不要擅自替别人的情绪负责，倾听永远比劝说更能解决情绪问题。

　　好，到这里，本书的大致内容就为你解读完了。其实，每一个完美主义者，内心都充斥着倔强，或者善良，那都是很珍贵的品质。但是，任何品质一旦泛滥，都会成为负担，反过来伤害我们。

　　所以，希望大家能够不只是听，在条件允许的情况下也按照书里说的去练习和体验。希望大家都能够驾驭完美主义，让它成为帮助我们实现自我价值的工具。